月餅口味和款式層出不窮，但普遍月餅都是高熱量、高脂肪和高糖份，一不留神吃得太多，都會引致肥胖，甚或增加三高的風險。所以大家要清楚了解不同月餅的營養價值及如何配搭其他食物，才可以與家人共渡一個健康和有「營」的中秋節。

月餅脂肪解構

食物中常見的脂肪可分為兩大類，分別是不飽和脂肪和飽和脂肪。世衞建議總脂肪只應佔總能量攝入量的15至30%^1,2,3。以一個每日所需能量約為2000千卡的人為例，每日攝入的能量應有300至600千卡來自脂肪(約33至67克)^1,2,3。

1. 不飽和脂肪³

可分單元和多元不飽和脂肪，幫助稀釋血液濃度及降低血壓，保持血管暢通，也可以降低體內低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)水平。主要來源是植物油，如橄欖油、芥花籽油等、堅果類，如合桃等以及油脂較多的魚類，如三文魚、吞拿魚等。

2. 飽和脂肪³

使血液更易凝結，並促進肝臟產生膽固醇，會增加血液中的壞膽固醇，進食過量會引致血管硬化、中風、心臟病等疾病。主要來源是動物性脂肪，如牛肉、豬肉等、牛油、豬油、忌廉及蛋黃等，而植物性飽和脂肪則來自椰子油及棕櫚油。

無論是不飽和脂肪或是飽和脂肪，熱量的含量其實都是一樣，吃過量同樣會引致肥胖，所以選擇食物時要小心食物中的「隱藏」及「半隱藏」脂肪。同時也要注意植物油經過氫化程序會轉化成反式脂肪，進食過量也會令血液中的壞膽固醇上升，更會降低好膽固醇⁴。

常見月餅營養比較

接下來就比較不同常見月餅的營養價值和破解當中暗藏陷阱。

首先，傳統月餅在製作過程中會加上大量糖和油，所以無論是總熱量、含糖量和脂肪都很高。選擇沒有蛋黃的蓮蓉月餅時也要注意當中糖份，關注血糖人士就要小心選擇。

而奶黃月餅主要是由牛油、淡忌廉或椰子油等製成，脂肪含量和糖份跟傳統月餅一樣高，而且飽和脂肪含量較高，攝取過量不但會對維持體重有影響，更會增加血液中的壞膽固醇，從而增加患上心血管疾病的風險。

另外，冰皮月餅表皮主要以糯米粉製成，熱量和脂肪含量較低，而且普遍體積也較小，所以在各類月餅中是較健康的選擇。但是體積小會容易令人一次進食多個，而且月餅餡製作過程中會加入大量糖份，一不小心便導致熱量攝取大增，從而體重增加。

最後，現時市場上推出不少標榜健康的月餅，生產商會使用代糖減低月餅的糖份，但脂肪含量不一定與傳統月餅有很大的分別。相反為了提升味道，會加入更多蓮蓉和脂肪。雖然糖份減少了，但低糖月餅不一定代表低脂及低卡路里,而且過量進食代糖，容易做成胃痛或腹瀉等腸胃不適，所以大家要注意每次的食用份量。

中秋飲食小貼士

整體而言，月餅是高糖份、高脂肪、營養價值較低的食物，進食過量除了會引致肥胖外，更容易增加血液中的壞膽固醇。再加上大時大節，少不免大飲大食，大家可以考慮以下的小貼士，於中秋期間保持健康：

1. 控制月餅進食份量，一星期進食不多於三次，每次食半件至一件
2. 進食月餅前，可先吃含豐富膳食纖維的蔬果，增加飽腹感，有助控制食量。非水溶性膳食纖維可以促進腸道蠕動，保持腸胃健康；水溶性纖維則可幫助降低血液中的壞膽固醇
3. 進食月餅後可飲用中國茶或綠茶，有助消滯解膩⁵

*以上營養價值以約一個月餅作比較，不同牌子的月餅重量及營養價值不同，上述資料只供參考。

參考資料:

1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.

2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.

4) Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.

5) Murad HA, Abdallah HM. Black tea extract and its thearubigins relieve the sildenafil-induced delayed gut motility in mice: a possible role of nitric oxide. Phytother Res. 2014 Nov;28(11):1687-91. doi: 10.1002/ptr.5183. Epub 2014 Jun 3. PMID: 24895242.

陳沛聰

註冊營養師（美國）