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秋天有「營」行山! 心臟骨骼更健康 | 註冊營養師(美國) 陳沛聰 

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陳沛聰  註冊營養師(美國)

(2021 年11月 08日)

秋高氣爽,天氣不再濕熱,是郊遊行山的好季節。行山不但可以減壓放鬆,還能強身健體,有助瘦身、強化心臟、降「三高」和維持骨骼及肌肉健康。運動之餘,亦要配合健康的飲食才能行之有效。

秋天有營行山 心臟骨骼更健康2

 

瘦身「強化心臟」小貼士

行山每小時可以燃燒400至700卡路里,差不多等於少吃了一餐,是一個很好的瘦身活動。減低體脂能降低壞脂肪酸之外,有研究亦發現每星期步行3小時,能增強心血管及減低患上心臟疾病的機會達40%。在營養方面,有「三高」的人士應減少進食飽和脂肪(牛油、肥肉、雞皮)和反式脂肪(油炸食物),而且應該每天吃至少2碗熟蔬菜或4碗生蔬菜來補充足夠的纖維素和抗氧化物。除了日常飲食,亦可以靠保健品來幫助「強心」,早於中醫辭典中記載「紅麴」具暢通血管及降脂肪酸的功效,亦有不少醫學研究指出,「紅麴」可以有效控制壞脂肪酸,減緩與心血管有關的健康問題。

 

「強化骨骼」增肌飲食法

若果想增加肌肉或骨質密度,負重運動是必須的,它能刺激肌肉和骨骼生長。但是對很多人來說,尤其是長者,重量訓練可能有一定難度,行山相對來說便容易得多,只要配合營養飲食,便能達到「強骼」增肌的效果。成人每天需要進食至少每體重1至1.2克的蛋白質,例如一個60公斤的成年人,每天就需進食大約60至72克的蛋白質,即是大約3至4份掌心大小的肉類。除了肉類外,海鮮、蛋、豆類和堅果類都是高蛋白質的食物,有助補充肌肉及骨骼所需營養。

除了蛋白質,攝取足夠鈣質和維他命D對增加骨質密度十分重要。成人每天需要1000-1200毫克的鈣質,相當於大約4杯牛奶。蝦米、連骨吃的魚類、加鈣豆品和芝麻等等都是高鈣食物。進食不夠高鈣食物的朋友,就應該利用鈣片補充鈣質。在行山的時候接受日照亦是「強骼」的法寶之一,皮膚接受紫外線照射時會釋放維他命D,而維他命D能增加鈣質吸收,所以行山時可把前臂、手掌露出,吸收陽光。

怎樣選擇適合的鈣片?

天然鈣片(如海藻鈣)的吸收率比人工合成鈣片(如碳酸或檸檬酸鈣)高出100%。除此以外,海藻鈣含多種天然礦物質,能補充日常飲食缺乏的營養,還不會引起碳酸或檸檬酸鈣常引起的腸胃不適,適合長期服用。

 

關節勞損怎麼辦?

運動雖然對身心有益,但是不正確的姿勢或過量運動,會增加關節的負荷,甚至造成慢性關節疾病。關節勞損會先由腫痛開始,如果長期置之不理,便會引致關節退化,最後影響活動能力。如關節開始腫痛,首先應該多加休息,然後可以稍作冰敷,還有可以服用一些天然的保健品,例如磷蝦油和玫瑰花果。它們不單止能消炎止痛和抗氧化,還不會有服用止痛藥的副作用。

 

如果關節已經開始退化,消炎止痛外,還需要一些可以修復關節軟骨的保健品。水解二類膠原蛋白是針對關節軟骨的結構物,和軟骨素一起長期服用,有效修補關節軟骨,保持關節彈性。

 

陳沛聰

註冊營養師(美國)

 

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