秋高氣爽，天氣不再濕熱，是郊遊行山的好季節。行山不但可以減壓放鬆，還能強身健體，有助瘦身、強化心臟、降「三高」和維持骨骼及肌肉健康。運動之餘，亦要配合健康的飲食才能行之有效。

瘦身「強化心臟」小貼士

行山每小時可以燃燒400至700卡路里，差不多等於少吃了一餐，是一個很好的瘦身活動。減低體脂能降低壞脂肪酸之外，有研究亦發現每星期步行3小時，能增強心血管及減低患上心臟疾病的機會達40％。在營養方面，有「三高」的人士應減少進食飽和脂肪（牛油、肥肉、雞皮）和反式脂肪（油炸食物)，而且應該每天吃至少2碗熟蔬菜或4碗生蔬菜來補充足夠的纖維素和抗氧化物。除了日常飲食，亦可以靠保健品來幫助「強心」，早於中醫辭典中記載「紅麴」具暢通血管及降脂肪酸的功效，亦有不少醫學研究指出，「紅麴」可以有效控制壞脂肪酸，減緩與心血管有關的健康問題。

「強化骨骼」增肌飲食法

若果想增加肌肉或骨質密度，負重運動是必須的，它能刺激肌肉和骨骼生長。但是對很多人來說，尤其是長者，重量訓練可能有一定難度，行山相對來說便容易得多，只要配合營養飲食，便能達到「強骼」增肌的效果。成人每天需要進食至少每體重1至1.2克的蛋白質，例如一個60公斤的成年人，每天就需進食大約60至72克的蛋白質，即是大約3至4份掌心大小的肉類。除了肉類外，海鮮、蛋、豆類和堅果類都是高蛋白質的食物，有助補充肌肉及骨骼所需營養。

除了蛋白質，攝取足夠鈣質和維他命D對增加骨質密度十分重要。成人每天需要1000-1200毫克的鈣質，相當於大約4杯牛奶。蝦米、連骨吃的魚類、加鈣豆品和芝麻等等都是高鈣食物。進食不夠高鈣食物的朋友，就應該利用鈣片補充鈣質。在行山的時候接受日照亦是「強骼」的法寶之一，皮膚接受紫外線照射時會釋放維他命D，而維他命D能增加鈣質吸收，所以行山時可把前臂、手掌露出，吸收陽光。

怎樣選擇適合的鈣片?

天然鈣片(如海藻鈣)的吸收率比人工合成鈣片(如碳酸或檸檬酸鈣)高出100%。除此以外，海藻鈣含多種天然礦物質，能補充日常飲食缺乏的營養，還不會引起碳酸或檸檬酸鈣常引起的腸胃不適，適合長期服用。

關節勞損怎麼辦?

運動雖然對身心有益，但是不正確的姿勢或過量運動，會增加關節的負荷，甚至造成慢性關節疾病。關節勞損會先由腫痛開始，如果長期置之不理，便會引致關節退化，最後影響活動能力。如關節開始腫痛，首先應該多加休息，然後可以稍作冰敷，還有可以服用一些天然的保健品，例如磷蝦油和玫瑰花果。它們不單止能消炎止痛和抗氧化，還不會有服用止痛藥的副作用。

如果關節已經開始退化，消炎止痛外，還需要一些可以修復關節軟骨的保健品。水解二類膠原蛋白是針對關節軟骨的結構物，和軟骨素一起長期服用，有效修補關節軟骨，保持關節彈性。

陳沛聰

註冊營養師（美國）