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(2021 年12月 24日）
40至85%多囊卵巢綜合症(PCOS)患者體重屬於超重或肥胖，而肥胖會令PCOS症狀更嚴重。1 研究亦表示減重5%己能改善荷爾蒙失調、胰島素抵抗、經期、生育和炎症。2 但PCOS患者比健康女性更難減重，原因可參考上一篇文章。注意減重不但要減少每日總能量攝取量，達到能量赤字，更重要的是確保飲食質素。飲食需要滿足你所需的營養素。
多囊卵巢綜合性PCOS患者減重時更要留意的飲食重點
1. 低升糖指數
升糖指數 (Glycemic Index) 是量度食物令血糖升高的速度，食物的GI值愈高代表食物令血糖上升的速度愈快。2013年研究發現患者進食12星期的低GI飲食後，身體更能有效地使用胰島素，減低胰島素抵抗性。3 建議把平時進食的高GI食物轉換成中GI和低GI，可參考以下例子。
| 低GI (55或以下) | 中GI (GI 56-69) | 高GI (70或以上) |
| 糙米、原片麥皮、薏米、意粉、粉絲、韓式粉絲、全穀麵包、栗米、奇異果、士多啤梨 | 紅米、蕎麥麵、米粉、即食麥皮、蕃薯、芋頭、香蕉、木瓜 | 白飯、白粥、糯米、以小麥製成的白麵條、白方包、南瓜、西瓜、茘枝 |
2. 高纖
一餐中多添加纖維豐富的食物亦能減低整餐的GI。纖維除了能增加飽肚感避免過度進食外，高纖飲食還能幫助PCOS患者減重。一項研究結果顯示，纖維攝取量較高的PCOS患者的胰島素抵抗、體脂和腹部脂肪都比進食較低纖維的患者較低。4 世界衛生組織建議成年人每日應從飲食中攝取25至30克的纖維，可參考以下食物例子並添加於日常飲食。5
| 食物 | 每100克纖維量(克) |
| 奇亞籽 | 34.4 |
| 原片麥皮 | 10.1 |
| 鷹嘴豆 | 7.6 |
| 牛油果 | 6.7 |
| 紅莓 | 6.5 |
| 紅蘿蔔 | 2.8 |
| 菠菜 | 2.2 |
3. 健康脂肪
不少人一聽到要減肥都要加油便大感不解，只要選擇健康脂肪和進食正確的比例，不但能增加飽肚感，更能抵抗炎症、協助減重和減輕PCOS 的症狀。大前提要選擇健康脂肪，充滿健康脂肪的食物包括：牛油果、橄欖油、亞麻籽、核桃等。一項研究顯示進行較低碳水化合物高脂肪飲食的PCOS患者（40%脂肪，41%碳水化合物）比進行較高碳水化合物低脂肪飲食（27%脂肪，55%碳水化合物）減了更多體重和腹部脂肪。6
4. 足夠蛋白質
足夠的蛋白質不但能增加飽肚感，控制飢餓荷爾蒙，更有助燃燒能量和穩定血糖，有助PCOS患者減重。建議患者每餐都要有最少14克蛋白質，相當於兩隻雞蛋、八隻中型蝦、一手心的紅肉、八湯匙黃豆、兩杯牛奶。
極端節食減重亦會導致荷爾蒙失調令PCOS的症狀惡化
如你屬於超重或肥胖，減肥對調理荷爾蒙固然重要，但維持減重後的體重更重要。極端節食減重亦會導致荷爾蒙失調令PCOS的症狀惡化，如你對你的體重和減重期飲食有任何疑問請咨詢你的註冊營養師。下一篇文章會和大家分享更多有關於PCOS的飲食資訊。
參考文章
- Prevalence of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) in Obese Premenopausal Women
- Focus on metabolic and nutritional correlates of polycystic ovary syndrome and update on nutritional management of these critical phenomena
- An isocaloric low glycemic index diet improves insulin sensitivity in women with polycystic ovary syndrome
- Dietary intake, body composition and metabolic parameters in women with polycystic ovary syndrome
- World Health Organisation, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes
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