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王穎羚   註冊營養師

(2021 年12月 24日)

很多多囊卵巢綜合症(PCOS)患者都有超重問題,而肥胖會令PCOS症狀更嚴重。改善體重可以改善荷爾蒙失調、胰島素抵抗、經期、生育和炎症。但PCOS患者比健康女性更難減重,注意減重不但要減少每日總能量攝取量,更重要的是確保飲食質素。飲食需要滿足你所需的營養素。
‏‏多囊卵巢綜合症減磅4大飲食貼士 註冊營養師 王穎羚

40至85%多囊卵巢綜合症(PCOS)患者體重屬於超重或肥胖,而肥胖會令PCOS症狀更嚴重。1 研究亦表示減重5%己能改善荷爾蒙失調、胰島素抵抗、經期、生育和炎症。2 但PCOS患者比健康女性更難減重,原因可參考上一篇文章。注意減重不但要減少每日總能量攝取量,達到能量赤字,更重要的是確保飲食質素。飲食需要滿足你所需的營養素。

多囊卵巢綜合性PCOS患者減重時更要留意的飲食重點

1. 低升糖指數

升糖指數 (Glycemic Index) 是量度食物令血糖升高的速度,食物的GI值愈高代表食物令血糖上升的速度愈快。2013年研究發現患者進食12星期的低GI飲食後,身體更能有效地使用胰島素,減低胰島素抵抗性。建議把平時進食的高GI食物轉換成中GI和低GI,可參考以下例子。

 

低GI (55或以下) 中GI (GI 56-69) 高GI (70或以上)
糙米、原片麥皮、薏米、意粉、粉絲、韓式粉絲、全穀麵包、栗米、奇異果、士多啤梨 紅米、蕎麥麵、米粉、即食麥皮、蕃薯、芋頭、香蕉、木瓜 白飯、白粥、糯米、以小麥製成的白麵條、白方包、南瓜、西瓜、茘枝

2. 高纖

一餐中多添加纖維豐富的食物亦能減低整餐的GI。纖維除了能增加飽肚感避免過度進食外,高纖飲食還能幫助PCOS患者減重。一項研究結果顯示,纖維攝取量較高的PCOS患者的胰島素抵抗、體脂和腹部脂肪都比進食較低纖維的患者較低。4 世界衛生組織建議成年人每日應從飲食中攝取25至30克的纖維,可參考以下食物例子並添加於日常飲食。5

食物 每100克纖維量(克)
奇亞籽 34.4
原片麥皮 10.1
鷹嘴豆 7.6
牛油果 6.7
紅莓 6.5
紅蘿蔔 2.8
菠菜 2.2
延伸閱讀  【男士健康你要知-上集】前列腺增生最新治療趨勢 | 馬偉傑醫生

3. 健康脂肪

不少人一聽到要減肥都要加油便大感不解,只要選擇健康脂肪和進食正確的比例,不但能增加飽肚感,更能抵抗炎症、協助減重和減輕PCOS 的症狀。大前提要選擇健康脂肪,充滿健康脂肪的食物包括:牛油果、橄欖油、亞麻籽、核桃等。一項研究顯示進行較低碳水化合物高脂肪飲食的PCOS患者(40%脂肪,41%碳水化合物)比進行較高碳水化合物低脂肪飲食(27%脂肪,55%碳水化合物)減了更多體重和腹部脂肪。6

4. 足夠蛋白質

足夠的蛋白質不但能增加飽肚感,控制飢餓荷爾蒙,更有助燃燒能量和穩定血糖,有助PCOS患者減重。建議患者每餐都要有最少14克蛋白質,相當於兩隻雞蛋、八隻中型蝦、一手心的紅肉、八湯匙黃豆、兩杯牛奶。

極端節食減重亦會導致荷爾蒙失調令PCOS的症狀惡化

如你屬於超重或肥胖,減肥對調理荷爾蒙固然重要,但維持減重後的體重更重要。極端節食減重亦會導致荷爾蒙失調令PCOS的症狀惡化,如你對你的體重和減重期飲食有任何疑問請咨詢你的註冊營養師。下一篇文章會和大家分享更多有關於PCOS的飲食資訊。

 

參考文章

  1. Prevalence of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) in Obese Premenopausal Women
  2. Focus on metabolic and nutritional correlates of polycystic ovary syndrome and update on nutritional management of these critical phenomena
  3. An isocaloric low glycemic index diet improves insulin sensitivity in women with polycystic ovary syndrome
  4. Dietary intake, body composition and metabolic parameters in women with polycystic ovary syndrome
  5. World Health Organisation, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  6. A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes

 

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