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心血管健康︰高血壓 | 李啟智 臨床營養師 

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李啟智  臨床營養師(Clinical Nutritionist)

(2021 年09月 03日)

高血壓多無明顯症狀 ,僅少數會感到倦怠、發作性氣喘、頭暈頭痛、頸部痠痛等,高血壓所導致的死亡人數約佔所有中風和心臟病死亡人數的一半。要預防高血壓,定期運動﹑飲食控制與戒煙也可以減低患高血壓風險。而攝取足夠的Omega-3﹑石榴﹑葡萄籽能改善高血壓問題。

 

 

高血壓定義為血壓高於140/90mmHg。

高血壓多無明顯症狀 ,僅少數會感到倦怠、發作性氣喘、頭暈、頭痛、頸部痠痛等。資料顯示全球以億計人士患有高血壓,估計每五個成人中就有一位患高血壓;而香港有接近50%長者及20-30%中年人士為高血壓患者;
高血壓所導致的死亡人數約佔所有中風和心臟病死亡人數的一半。

高血壓的危險在於它會造成人體主要器官的損傷,如心臟方面引起狹心症、心肌梗塞、左心室肥大、心衰竭、動脈瘤形成、主動脈剝離 、破裂等。

 

根據美國哈佛大學公共研究學院調查,經常脾氣暴躁的人患心臟病和中風的風險有所提高。憤怒後的兩個小時內為發病高峰期,並且患心臟病的風險增加五倍,患中風的風險增加三倍。研究結果亦顯示,憂鬱沮喪的心情可能也是促使心血管病患發作的隱形殺手。若患者合併有憂鬱症、焦慮症時,亦是心肌梗塞復發之危險因子。

 

 

如何預防高血壓?

  1. 定期運動

根據美國心臟學會研究,每天只要健走約5,000-10,000步,就能夠降低心臟病發生率達到50%。

 

  1. 飲食控制

水溶性纖維能夠阻止身體吸收膽固醇,從而降低膽固醇水平。高纖飲食能穩定血糖。建議午餐及晚餐進食最少一碗蔬菜、瓜或菇類,而澱粉質方面,應該多選擇全麥五穀類,例如麥包、麥皮、糙米及紅米。

身體需要小量的鈉(Sodium)用以維持體液平衡,並協助傳送神經脈衝。進食過多鈉會增加患高血壓的風險。鈉主要來自食鹽、味精、豉油及調味醬料

1平茶匙食鹽提供約2000毫克鈉。

低鈉鹽飲食 : 每日食鹽量不超過6 克為宜。

 

  1. 戒煙

吸煙令血壓上升,減低血液攜氧能力,亦而容易造成血凝塊阻塞,增加患心臟病、中風的危機。

研究顯示戒煙後,身體在短時間內便開始回復正常:

  • 戒煙二十分鐘後,血壓、心跳及脈搏下降至正常水平
  • 戒煙十二小時後,血液中一氧化碳含量下調至正常
  • 戒煙兩星期至十二星期後,循環系統改善,肺功能提升
  • 戒煙一年後,患上冠心病的機率比吸煙者低一半
  • 戒煙五至十五年後,中風的機率等同非吸煙者
  • 戒煙十五年後,患上冠心病機率等同非吸煙者

 

如何改善高血壓問題?

攝取足夠Omega-3,美國心臟協會認同當中主要所含的兩種脂肪酸EPA及DHA具有多種有利心血管的好處︰

  • 降低三甘油脂(血脂)
  • 減低血液的黏稠度
  • 減低冠狀動脈出現血凝塊的機會
  • 降低血壓
  • 減低中風及心臟病發的機會

 

另外攝取石榴能增加血液中一氧化氮濃度,幫助血管放鬆,穩定血壓。

一氧化氮的功能︰

  1. 保持心臟冠狀動脈暢通
  2. 幫助腦部血液流通以增進長期記憶力
  3. 防止過多凝血塊阻塞,預防心臟病與中風
  4. 放鬆動脈,維持正常血壓
  5. 降低膽固醇和防止LDL(壞膽固醇)氧化

 

最後葡萄籽也能幫助血管放鬆,穩定血壓。

以下為葡萄籽的好處

  1. 提高血管內皮一氧化氮合成酵素的活性
  2. 降低血小板凝集
  3. 預防脂肪過氧化引起的動脈硬化
  4. 維持末梢血循彈性

 

 

李啟智

臨床營養師(Clinical Nutritionist)

 

 

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