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營養師Patrick

月餅營養拆解 「月」食越健康 | 註冊營養師(美國) 陳沛聰 

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陳沛聰  註冊營養師(美國)

(2021 年09月 17日)

月餅口味和款式層出不窮,但普遍月餅都是高熱量、高脂肪和高糖份,一不留神吃得太多,都會引致肥胖,甚或增加三高的風險。所以大家要清楚了解不同月餅的營養價值及如何配搭其他食物,才可以與家人共渡一個健康和有「營」的中秋節。

 

月餅脂肪解構

食物中常見的脂肪可分為兩大類,分別是不飽和脂肪和飽和脂肪。世衞建議總脂肪只應佔總能量攝入量的15至30%1,2,3。以一個每日所需能量約為2000千卡的人為例,每日攝入的能量應有300至600千卡來自脂肪(約33至67克)1,2,3

 

  1. 不飽和脂肪3

可分單元和多元不飽和脂肪,幫助稀釋血液濃度及降低血壓,保持血管暢通,也可以降低體內低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)水平。主要來源是植物油,如橄欖油、芥花籽油等、堅果類,如合桃等以及油脂較多的魚類,如三文魚、吞拿魚等。

 

  1. 飽和脂肪3

使血液更易凝結,並促進肝臟產生膽固醇,會增加血液中的壞膽固醇,進食過量會引致血管硬化、中風、心臟病等疾病。主要來源是動物性脂肪,如牛肉、豬肉等、牛油、豬油、忌廉及蛋黃等,而植物性飽和脂肪則來自椰子油及棕櫚油。

無論是不飽和脂肪或是飽和脂肪,熱量的含量其實都是一樣,吃過量同樣會引致肥胖,所以選擇食物時要小心食物中的「隱藏」及「半隱藏」脂肪。同時也要注意植物油經過氫化程序會轉化成反式脂肪,進食過量也會令血液中的壞膽固醇上升,更會降低好膽固醇4

 

常見月餅營養比較

接下來就比較不同常見月餅的營養價值和破解當中暗藏陷阱。

首先,傳統月餅在製作過程中會加上大量糖和油,所以無論是總熱量、含糖量和脂肪都很高。選擇沒有蛋黃的蓮蓉月餅時也要注意當中糖份,關注血糖人士就要小心選擇。

而奶黃月餅主要是由牛油、淡忌廉或椰子油等製成,脂肪含量和糖份跟傳統月餅一樣高,而且飽和脂肪含量較高,攝取過量不但會對維持體重有影響,更會增加血液中的壞膽固醇,從而增加患上心血管疾病的風險。

另外,冰皮月餅表皮主要以糯米粉製成,熱量和脂肪含量較低,而且普遍體積也較小,所以在各類月餅中是較健康的選擇。但是體積小會容易令人一次進食多個,而且月餅餡製作過程中會加入大量糖份,一不小心便導致熱量攝取大增,從而體重增加。

最後,現時市場上推出不少標榜健康的月餅,生產商會使用代糖減低月餅的糖份,但脂肪含量不一定與傳統月餅有很大的分別。相反為了提升味道,會加入更多蓮蓉和脂肪。雖然糖份減少了,但低糖月餅不一定代表低脂及低卡路里,而且過量進食代糖,容易做成胃痛或腹瀉等腸胃不適,所以大家要注意每次的食用份量。

中秋飲食小貼士

整體而言,月餅是高糖份、高脂肪、營養價值較低的食物,進食過量除了會引致肥胖外,更容易增加血液中的壞膽固醇。再加上大時大節,少不免大飲大食,大家可以考慮以下的小貼士,於中秋期間保持健康:

  1. 控制月餅進食份量,一星期進食不多於三次,每次食半件至一件
  2. 進食月餅前,可先吃含豐富膳食纖維的蔬果,增加飽腹感,有助控制食量。非水溶性膳食纖維可以促進腸道蠕動,保持腸胃健康;水溶性纖維則可幫助降低血液中的壞膽固醇
  3. 進食月餅後可飲用中國茶或綠茶,有助消滯解膩5

*以上營養價值以約一個月餅作比較,不同牌子的月餅重量及營養價值不同,上述資料只供參考。

 

參考資料:

1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.

2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.

4) Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.

5) Murad HA, Abdallah HM. Black tea extract and its thearubigins relieve the sildenafil-induced delayed gut motility in mice: a possible role of nitric oxide. Phytother Res. 2014 Nov;28(11):1687-91. doi: 10.1002/ptr.5183. Epub 2014 Jun 3. PMID: 24895242.

 

陳沛聰

註冊營養師(美國)

 

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