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營養-女性健康

懷孕期水腫問題 營養師給你的4個舒緩水腫貼士 | 註冊營養師 王穎羚 

王穎羚   註冊營養師

(2021 年05月 14日)

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第二、三個孕期開始常常都會聽到孕媽媽投訴說手指已腫到戴不下結婚介指、穿不下波鞋、要買大一個碼數的鞋和開始要穿壓力襪等等。懷孕期身體大大調節,讓寶寶能健康成長,水腫亦是身體調節的副作用。

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為什麼孕期會有水腫問題?

由於在懷孕期間媽媽的身體加大了儲水量,體內的總水量可增8公升,相等於32杯水!血漿量增加了30%到50%,總血量亦大大提升,才能帶足夠的氧氣予寶寶和媽媽。孕媽媽亦需要水留在細胞內,讓細胞能正常運作。細胞外的水則用於清除身體的代謝廢物和平衝身體的電解質。當然孕媽媽的飲食亦會影響身體儲水量,孕媽媽會發現進食快餐或Pizza後腫得更要緊。這是由於飲食中的鈉質會影響身體吸收和處理水的方式。

                                      

所以孕媽媽都會感受到正常的水腫

手指、小腿和腳眼都是常見位置。而孕媽媽常投訴晚上最水腫的時間,這是因為多出的體液體會聚集在距離心臟最遠的地方。而隨著寶寶成長,身量不斷增大亦會帶給媽媽更多壓力,有可能進一部令上述部位更腫脹。

 

舒緩水腫飲食貼士

1. 攝取足夠蛋白質
孕媽媽對蛋白質的需求隨著寶寶成長而增加,孕媽媽的蛋白質需求約為總卡路里攝取量的20%至25%,每日攝取量不得少於60克蛋白質,而到孕三期需求可高至每日100克的蛋白質,相當於14隻雞蛋。

如攝取不足夠的蛋白血液中的白質會影響血液滲透壓,導致身體保留多餘水份,令你感覺更腫脹。所以孕媽媽緊記每餐都要有含豐富蛋白質的食物,包括:紅肉、雞肉、魚或雞蛋。素食孕媽媽要多以黃豆、豆腐、其他豆類、豆製品、乳製品、堅果和種子來滿足你和寶寶的需要。

 

2. 減少鈉質攝取量
限制鈉質或鹽份能有助舒緩水腫,因為鈉質會令身體儲存更多水分。根據香港衛生署2014/15年發表的健康調查報告結果,在18至84歲的成年人中鈉質的主要的來源當並不是鹽,而是醬料和湯水等食物,包括蠔油、豉油、湯品、火腿、腸仔、燒味、鹵味等。所以孕媽媽要盡量避開這些加工食品食物。另外,多以香草、香料、蒜頭、檸檬和蕃茄等食材代替鹽。

3. 增加鉀的攝入量
如飲食中的鉀質不足可令水腫問題更嚴重。鉀質有助平衡身體水分,有助去除多餘水份。建議孕媽媽多選擇以下天然高鉀質食材:

  • 香蕉
  • 果汁或蔬菜汁(特別是用以下食材製作西梅、橙、熱情果和紅蘿蔔)
  • 沒有下鹽的蔬菜湯
  • 連皮薯仔
  • 蕃薯菠菜
  • 紅菜頭
  • 原味乳酪

4. 飲夠流質
如你的身體不夠水份,身體會自然為你留更多的水份以防你出現脫水情況。孕媽媽每日最少飲用8杯流質,隨著寶寶成長,你對水份的需求亦儲愈高。

更多舒緩水腫小貼士

  1. 抬高腳休息 – 晚上抬起雙腿有助去除整天積聚在雙腿的液體
  2. 多走路 – 每日讓自己有機會步行5至10分鐘可改善血液,減輕水腫
  3. 左邊側睡 – 左側睡可減輕子宮下腔靜脈的壓力,讓血液更有效返回心臟,改善血液循環,減輕腿部水腫

 

 

 

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