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營養師陳可兒

蛋白質這樣吃預防肌少症 | 註冊營養師(澳洲) 陳可兒 

陳可兒  註冊營養師(澳洲)

(2021 年08月 20日)

老化過程令長者對肌肉蛋白質合成比較困難,加上長期臥床或久坐不動,最終容易導致肌肉流失,增加患上肌少症的風險。研究顯示,臥床一星期可導致 10-20%的肌肉量流失 (1)。以預防的角度來看,減慢肌肉流失的速度或逆轉肌肉流失是最好的方法。想像一下,肌肉是我們銀行帳戶中的saving (儲備),儲得越多,就可以花得越久。

 

想防止肌肉流失,甚至增加肌肉量,可參考以下計算你每日所需的蛋白質。

 

長者每日所需蛋白質()[ 體重(公斤)  x 1 ]    [ 體重(公斤) x 1.2 ]

// 例子: 陳伯 一星期打2-3次太極; 體重約60公斤

(如果單位是磅 需要先 ÷ 2.2)

//陳伯每日所需蛋白質(克):[60 X 1] 至 [60 X 1.2 ] = 60 至 72 克蛋白質

1.0 = 適用於一般活動量的健康長者

1.2 = 適用於活動量高的健康長者

// 因為運動量不高,  陳伯每日需要 約60 克蛋白質

 

其他要點: 

1) 為方便計算,一般會使用一份=7克蛋白質作參考 

// 60 克蛋白質 ÷ 7  = 8.5 份蛋白質

 

2) 蛋白質攝取應於三餐中平均分配

// 全日陳伯蛋白質攝入量餐單

早餐:  (2份蛋白質) 

吞拿魚香葱炒蛋 — 雞蛋x1 + 1/3罐水浸吞拿魚

上午茶:  (1份蛋白質)

一盒加鈣豆漿

午餐: (2份蛋白質) 

番茄三文魚湯米粉 — 2隻麻雀牌大小三文魚塊 

下午茶: (0.5份蛋白質) 

一碗自家製少甜紅豆沙

晚餐: (3份蛋白質)

彩椒煎蝦球 — 3隻中蝦 

鮮冬菇肉碎蒸豆腐 —1/3磚硬豆腐 &1隻麻雀牌大小豬肉

3) 增加肌肉量為目標的長者,建議配合帶氧運動與阻力運動。適合長者的帶氧運動包括緩步跑、急步行及游泳,而阻力運動指用自身體重、啞鈴、彈力帶作阻力的肌力訓練。

 

4) 有腎病的人士應先諮詢醫生或註冊營養師調整蛋白質攝取量

 

蛋白質的來源

食物  蛋白質() 蛋白質()
一手掌大小的肉類 (牛、豬、魚、雞) 21 3
1隻去皮雞髀/3隻雞槌 21 3
一磚硬豆腐 21 3
一罐罐頭吞拿魚(細罐,85克) 20 3
一杯希臘乳酪(150克) 15 2
一盒牛奶/加鈣豆漿 (236毫升) 8 1
1隻麻雀牌大小肉類 7 1
3 隻中型蝦/帶子 7 1
雞蛋 6 1
一片芝士 3.5 0.5
一碗藜麥 8 1
半碗枝豆 7 1
一安士堅果 (23粒杏仁/14粒核桃/17粒腰果) 7 1
一碗飯 4
半碗煮蔬菜/一碗沙律菜 2
一塊麵包 2

*來源:USDA National Nutrient Database

Reference

  1. Dirks, Marlou L et al., 2016. One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation. Diabetes (New York, N.Y.), 65(10), pp.2862–2875.
  2. Bauer, Jürgen, MD et al., 2013. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), pp.542–559.

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