老化過程令長者對肌肉蛋白質合成比較困難，加上長期臥床或久坐不動，最終容易導致肌肉流失，增加患上肌少症的風險。研究顯示，臥床一星期可導致 10-20％的肌肉量流失 (1)。以預防的角度來看，減慢肌肉流失的速度或逆轉肌肉流失是最好的方法。想像一下，肌肉是我們銀行帳戶中的saving (儲備)，儲得越多，就可以花得越久。

想防止肌肉流失，甚至增加肌肉量，可參考以下計算你每日所需的蛋白質。

長者每日所需蛋白質(克)：[ 體重(公斤)  x 1 ]  至  [ 體重(公斤) x 1.2 ]

// 例子: 陳伯 一星期打2-3次太極; 體重約60公斤

（如果單位是磅 需要先 ÷ 2.2）

//陳伯每日所需蛋白質(克)：[60 X 1] 至 [60 X 1.2 ] = 60 至 72 克蛋白質

1.0 = 適用於一般活動量的健康長者

1.2 = 適用於活動量高的健康長者

// 因為運動量不高,  陳伯每日需要 約60 克蛋白質

其他要點： 

1) 為方便計算，一般會使用一份=7克蛋白質作參考 

// 60 克蛋白質 ÷ 7  = 8.5 份蛋白質

2) 蛋白質攝取應於三餐中平均分配

// 全日陳伯蛋白質攝入量餐單

早餐：  (2份蛋白質) 

吞拿魚香葱炒蛋 — 雞蛋x1 + 1/3罐水浸吞拿魚

上午茶:  (1份蛋白質)

一盒加鈣豆漿

午餐： (2份蛋白質) 

番茄三文魚湯米粉 — 2隻麻雀牌大小三文魚塊 

下午茶： (0.5份蛋白質) 

一碗自家製少甜紅豆沙

晚餐： (3份蛋白質)

彩椒煎蝦球 — 3隻中蝦 

鮮冬菇肉碎蒸豆腐 —1/3磚硬豆腐 &1隻麻雀牌大小豬肉

3) 增加肌肉量為目標的長者，建議配合帶氧運動與阻力運動。適合長者的帶氧運動包括緩步跑、急步行及游泳，而阻力運動指用自身體重、啞鈴、彈力帶作阻力的肌力訓練。

4) 有腎病的人士應先諮詢醫生或註冊營養師調整蛋白質攝取量。

*來源：USDA National Nutrient Database

Reference

1. Dirks, Marlou L et al., 2016. One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation. Diabetes (New York, N.Y.), 65(10), pp.2862–2875.
2. Bauer, Jürgen, MD et al., 2013. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), pp.542–559.

陳可兒

註冊營養師（澳洲）