對於長者來說，在各種生理功能逐步退化的情況下，科學合理地改善膳食結構，均衡營養顯得格外重要。一方面，合理充足的營養能提高免疫力；另一方面，其可以使長者保持充沛的精力，延年益壽。

長者在飲食上面一旦不注意，很容易會出現一些身體問題。那麼長者飲食細節及飲食總原則是什麼呢?銀髮朋友們一定要看看！

長者飲食7大建議

建議1 – 食物宜雜

人體需要從不同食物中獲取營養，建議長者每日選擇穀薯類、蔬果類、魚肉蛋類、奶豆類及油脂類等多種食物，注意葷素、粗細、色澤、口味、幹稀搭配。

建議2 – 品質宜高

以補充蛋白質為例，常見的牛奶、雞蛋、豆腐、肉類等都能為長者提供豐富的優質蛋白質。肉類選擇上，建議多吃魚、蝦。

建議3 – 蔬果宜鮮

顏色鮮豔的蔬果往往含抗氧化物質較多，能調節免疫力、預防慢性病。紫色的蔬菜富含花青素，如茄子；綠色的蔬菜富含葉綠素、葉黃素，如菠菜。

建議4 – 飲水宜勤

長者對口渴的敏感度下降，因此要養成自覺喝水的習慣。每日飲食要適量搭配稀粥、湯、豆漿、牛奶等，另外，單獨補充900~1200毫升水和茶。

建議5 – 數量宜少

長者基礎代謝率降低，建議61~70歲的長者總能量攝入較青壯年降低20%，71歲及以上的長者總能量攝入降低30%。攝入食物量雖然減少，但品種不能少。

建議6 – 質地宜軟

由於長者的消化液、消化酶及胃酸分泌減少，會影響食物消化吸收，所以長者的飯菜質地以軟爛為宜，應採用蒸、煮、燉、燴、炒等烹調方法。

建議7 – 口味宜淡

年紀大了，不免出現膽固醇和甘油三酯等升高，需要控油；長者的糖耐量會下降，需要減糖；長者要避免高血壓的出現，需要減鹽。此外，還要避免吃醃制食品、罐頭、速食、各種熟食等。

長者飲食6大原則

原則1 – 營養均衡

確保攝取到維持健康所需的各類營養素。

1. 每天都要吃水果、蔬菜、油脂、五穀、肉魚豆蛋奶，並且經常輪換選擇，不要每餐重複吃相同的食物。
2. 攝取足夠良質蛋白質，如奶類、豆漿、魚、瘦肉。
3. 不偏食、不暴飲暴食，少量多餐。

原則2 – 多蔬果

獲得纖維質、礦物質、維生素，預防便秘，增加膽固醇排泄，增加身體抗氧化能力。

1. 多選用深綠色或深黃紅色蔬果，維生素含量較豐富。
2. 可用果汁機攪碎、或剁碎、或煮爛，連同菜渣一同食用。

原則3 – 多喝水

幫助體內廢物之排泄，預防及改善便秘。

1. 每天應該攝取6至8杯水。
2. 不宜喝濃茶、咖啡，以免影響營養素吸收及睡眠。
3. 睡前減少喝水，以免尿頻而影響睡眠。

原則4 – 少油

由於分解脂肪酵素及膽汁分泌量減少，油膩食物不易消化; 而且高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病與某些癌症有密切關係;攝取過多的飽和脂肪及膽固醇，更是造成心血管疾病的主要因素之一。

1. 少吃肥肉、五花肉、香腸、核果類等脂肪量高的食物。
2. 少吃油炸、油煎、油酥食品、奶油蛋糕、巧克力等。

原則5 – 少糖

長者常有葡萄糖耐受不良現象，且糖除了提供熱量外，幾乎不含其它營養素，又易引起肥胖。

1. 多選用五穀根莖類食物，少吃精緻糖類，如蜂蜜、煉乳、甜食及可樂、汽水等加糖飲料。
2. 甜食宜放在一餐之末，以免影響食欲、降低營養素之攝取。

原則6 – 少鹽

味覺、嗅覺靈敏度減退，口味變重，而過多的食鹽與高血壓的發生有密切的關係。

1. 多攝取新鮮食物，少吃鹽漬、臘味或罐頭等鹽分高的食品。
2. 採用烤、熏、蒸的烹調方式，以保存食物的鮮味。
3. 減少使用鹽水浸泡食物及水果。

朱恩博士 | 註冊中醫師